こんにちわ。
ピラティスインストラクターの宮舞純子です。
秋分を過ぎ、一気に秋めいてきましたね。
これから紅葉の季節なので、ハイキングや散策など歩く機会が増えると思います。
みなさん、今までめっちゃ長い階段を登った時や山登りで、太ももが筋肉痛になってしまった経験はありませんか？
さらには、膝が痛くなったり、腰が痛くなったり、、、
私は、まだピラティスをしていない頃、趣味でよく山登りをしていたのですが、毎回もれなく太ももが筋肉痛になっていました。
下りの時には膝がガクガクして力が入らなかったり、、、😅
この時の私は、「腸腰筋と大臀筋」をうまく使えてませんでした。
＜腸腰筋＞というのは、主に『腸骨筋』と『大腰筋』の2つの筋肉のことです。
大腰筋は腰椎から太ももの骨の内側に、腸骨筋は骨盤の淵から太ももの骨の内側に向かってついています。どちらも股関節を曲げます。また骨盤を前方に傾ける作用があります。
＜大臀筋＞はお尻についている筋肉です。股関節を伸ばす作用があります。
ですので、歩く時は腸腰筋の力で脚を前に振り出し、（この時、大臀筋は伸びてる）、
次に大臀筋を使って脚を後ろに蹴り出して、（この時大臀筋は縮んで、腸腰筋は伸びます）、
伸びた腸腰筋がまた戻ろうとして脚が前に振り出され～～～の繰り返しです。
下のイラストのように、腸腰筋と大臀筋はお互いに作用し合っています。
そして階段や坂道では、平坦な道よりも脚を引き上げないといけないですが、この時に使う筋肉が、腸腰筋に加えて、大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉です。
普段から腸腰筋を使えてないと、坂道の時に大腿四頭筋（大腿直筋・外側広筋・中間広筋・内側広筋）ばかり使ってしまいます。
大腿四頭筋が疲れると、筋肉の柔軟性がなくなり、硬くなることで筋肉とつながっている膝のお皿（膝蓋骨）の周囲に痛みが起こります。
これが長時間歩いた際にでる膝痛の原因です。
（他には歩く時に膝が捻じれていることで痛くなることもあります）
また大腿四頭筋の内の一つ、大腿直筋は骨盤前面から膝関節に向かってついてます。（1枚目の画像参照してね）
ですので、大腿直筋を過剰に使うと、骨盤が前に引っ張られるので腰が反ります。それによって腰痛を引き起こすこともあります。
と言うことで、普段から腸腰筋（腸腰筋と大腰筋）を使って歩くようにしましょう。やり方は、みぞおちから脚だと思って歩いてみて下さい。
膝を持ち上げる時に、腸腰筋を意識して、お腹の力で脚を引き上げながら歩きます。
腸腰筋が上手く働くようになると、その拮抗筋である大臀筋も上手く使えるようになってきます。大臀筋を支えるとヒップアップにも繋がりますよ！
たくさん歩いたり、階段を登るときに、お尻も使えている感覚が出てきたらしめたものです。
普段の日常での歩く時もまずは、腸腰筋を意識して歩いてみて下さいね。
私はピラティスの後は、特にスッと脚が前に出て、お腹も使えて歩きやすくなっています。なのでその時の感覚を忘れないようにしながら歩いてます✨
ここからは余談ですが、
先日の連休に6年ぶりに山登りをしてきました。
登山が初めての5歳の双子連れだったので、優しめ＆短めのルートでした。
途中ぐずったりも予想していたのですが、やる気スイッチが入ったみたいで、登りは1時間半のルートを、休憩もろくにせず1時間で登ってしまい、帰りも何故か小走りで下っていくのを追いかけながらあっという間に降りてしまいました😅
翌日は以前のように太ももの筋肉痛や膝の痛みは無く、むしろお尻がちょっぴり筋肉痛？ぽくなっていたので、嬉しかったです😄