夏を元気に過ごすために。大人の女性のための“熱中症対策”

こんにちは。
ピラティスインストラクターの宮舞純子です。
今日は、これからの季節にとても大切な「熱中症対策」についてお話ししたいと思います。

熱中症とは、身体に熱がこもりすぎて、体温を正常に保てなくなる状態のことをいいます。
単なる夏バテとは違い、後遺症が残ることや、最悪の場合には命を落とすこともある深刻な状態です。
特にお子さんは体温調節の力がまだ未熟なので、重症化が早く注意が必要です。

私たちは暑いとき、汗をかくことで体温を調節しています。
けれど、外気温や湿度が高すぎると、この汗による調整がうまくいかなくなってしまいます。
そうなると、身体に熱がこもってしまい、熱中症を引き起こしやすくなるんですね。

また、気温の変化が大きいと自律神経も乱れやすくなります。
例えば、エアコンの効いた室内と屋外の温度差が5度以上あると、
それに人間の身体が対応するのが難しく、自律神経のバランスが乱れてしまいます。

また見落としがちな要因が「栄養状態」です。
特に、たんぱく質が不足している方は、体内に水分を保持する力が弱いため、いくら水分をとっても熱中症になりやすくなってしまいます。
これは、血液中のアルブミンというたんぱく質の働きによるもので、アルブミン不足の人は顔や足が浮腫やすいという特徴もあります。

たんぱく質は、一度にたくさん摂っても吸収されにくいので、朝・昼・晩とこまめに分けて摂ることが大切です。

暑い日が続くと、食欲も落ちてつい、そうめんやうどんなどの“のどごしのいいもの”ばかりに頼りたくなりますが、糖質だけの食事は要注意です。
糖質は一時的なエネルギーにはなっても、水分を保つ力や体温調整に必要な栄養は補えません。
夏こそ、意識してたんぱく質を摂ってみてください。

また、水分補給といえば、スポーツドリンクを思い浮かべる方も多いかと思います。
もちろん、外でスポーツなどの活動した後や汗を大量にかいた時には有効ですが、冷房の効いた室内で座っている時間が長い方にはおすすめできません。
スポーツドリンクは糖分が多く、常用すると血糖値の乱高下を引き起こしてしまい、自律神経にも負担がかかります。
その結果、気温差に弱い体になってしまうことも。

基本的には「お水」で十分です。
そこに天然の塩（天日海塩）をほんの少し加えてみてください。
自分が「おいしい」と感じる塩加減が、身体にちょうどいいサインです。
レモン果汁やはちみつを少し加えた手作りのドリンクもいいですね🍀

私は市販の中では、光食品さんのオーガニックスポーツドリンクが好きです。
天然の糖質だけが使われていて、人工甘味料が入っておらず、飲み終わった後の口の中もすっきりしています。

外出時には、こまめな水分補給に加えて、身体を冷やす工夫も取り入れてみてください。
たとえば、首や脇など太い血管のある部分を一時的に冷やすことで、効率よく体温を下げることができます。

最近は、凍らせたタオルや冷却グッズを持ち歩く方も増えていますよね。
ただし、冷やしすぎには少し注意が必要です。
首まわりを長時間冷やしすぎると、自律神経のバランスが乱れてしまい、かえって不調を感じやすくなることもあります。
冷却グッズは、
「暑さが厳しい時に短時間だけ使う」
「直接肌に長時間当てず、タオル越しにしたり10〜15分程度で一度外す」
「涼しい場所では外す／冷えを感じたらすぐやめる」ようにして
身体の反応を見ながら上手に活用してくださいね。

そして服装も大事です。例えば、全身黒ずくめの服にマスク、というスタイルは、身体に熱を溜めこみやすくなります。
外に出るときは、明るい色や通気性の良い素材を選んでくださいね。

また、車内にも要注意です。
チャイルドシートや背もたれの部分は特に熱がこもりやすく、見た目よりも高温になっていることがあります。
エアコンで車内を冷やしても、（特にチャイルドシートの）背中が触れる部分はしっかり確認してあげてください。

さらに見落とされがちなのが、クーラーによる“冷え”。
子どもは特に冷えに敏感で、手足が冷たくなっているときは体が冷えすぎているサインです。
冷房の中では靴下や羽織るものを活用しながら、適度に温める工夫も忘れずに。

そしてもうひとつ、忘れがちな熱中症対策が「入浴」です。
暑い日はついシャワーで済ませたくなりますが、実は湯船につかることは自律神経を整えるうえでもとても大切なんです。

夜にしっかりと体を温めておくと、汗をかく機能（発汗）も整いやすくなり、結果的に熱を逃がせる「熱中症に強い体」づくりにつながります。

私は1年中、エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入浴剤として使っています。
身体の芯からじんわり温まって、リラックス効果も高く、ぐっすり眠りたい夜にもおすすめです。

そしてもうひとつ意識したいのが、「夏に不足しやすい栄養素」です。
汗やストレス、食の偏りなどから、ビタミンB群・ビタミンC・マグネシウムが特に不足しやすくなります。

ビタミンB群が不足すると、食べたものをエネルギーに変える力が弱まり、「だるさ・疲れ・イライラ・無気力」などにつながります。夏場は甘いアイスや清涼飲料水も飲んでしまいがちですし、特に糖質中心の食事が多い方は、ビタミンB群の消耗に要注意です。

ビタミンCは、紫外線や暑さによる“酸化ストレス”から体を守る働きがあります。
不足すると「肌荒れ・口内炎・免疫力の低下・鉄の吸収力ダウン」など、夏バテ以外のトラブルも起こりやすくなります。

そしてマグネシウムは、汗と一緒にどんどん失われるミネラル。
これが不足すると「こむら返り・動悸・イライラ・不眠」など、自律神経系の不調にもつながることがあります。

なんとなく疲れが抜けない、眠りが浅い、気持ちが落ち着かない…
そんな“夏の不調”も、実は栄養不足が原因かもしれません。

しらすやあさり、豆腐や緑黄色野菜などをうまく取り入れて、栄養のバランスを整えていきましょう。

さらに朝食は、できれば和食が理想的です。
おにぎりとお味噌汁、梅干しや酢の物など、自然な酸味と塩分が含まれた食事は、身体の調子を整えてくれます。
食欲が出ない朝は、冷や汁などもいいですね。
できれば、朝ごはんにたんぱく質を2種類含められるとベストです✨

そして、夏は食中毒も心配な季節ですね。
キッチンの衛生はもちろん大切ですが、実は「よく噛むこと」「しっかり胃酸を出すこと」も大切です。
唾液には殺菌作用があり、胃酸にも雑菌を防ぐ力があります。
しっかり噛んで、消化力を高めることが、身体を守る第一歩になります。

体温調節・水分とミネラル補給・たんぱく質・そして冷えや睡眠の管理。
どれか一つではなく、全部がつながって、夏を元気に過ごす土台になります。

ご自身やご家族の体調を、しっかり見守って楽しい夏を過ごしましょう！！

オススメ便利商品
・光食品　オーガニックスポーツドリンク（自然食品店にも置いてありますよ）
・スポーツミネラル（粉のまま飲むタイプです。カバンに忍ばしておけるので携帯に便利です✨スポーツするお子さんにも◎）
・エプソムソルトなど
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